Si vous souhaitez améliorer les défenses naturelles de votre corps, vous vous demandez peut-être comment aider votre corps à combattre les maladies. Bien que renforcer votre immunité soit plus facile à dire qu’à faire, divers changements alimentaires et de style de vie peuvent renforcer les défenses naturelles de votre corps, vous aidant à combattre les agents pathogènes nocifs ou les organismes pathogènes.
Voici 9 conseils pour renforcer vos défenses naturelles
1. Dormez suffisamment
Le sommeil et l’immunité sont étroitement liés. En fait, ne pas bien dormir ou avoir un sommeil de mauvaise qualité est lié à une susceptibilité accrue aux maladies. Dans une étude portant sur 164 adultes en bonne santé, ceux qui dormaient moins de 6 heures par nuit étaient plus susceptibles d’attraper un rhume que ceux qui dormaient 6 heures ou plus par nuit.
Bien se reposer peut renforcer votre immunité naturelle. De plus, vous pouvez dormir davantage lorsque vous êtes malade pour permettre à votre système immunitaire de mieux combattre la maladie. Les adultes devraient viser à dormir 7 heures ou plus chaque nuit. Les adolescents ont besoin de 8 à 10 heures . Les jeunes enfants et les bébés jusqu’à 14 heures.
Si vous avez du mal à dormir, essayez de limiter le temps d’écran à une heure avant de vous coucher. La lumière bleue de votre téléphone, de votre téléviseur et de votre ordinateur peut perturber le cycle naturel de votre corps.
D’autres conseils incluent dormir dans une pièce complètement sombre ou porter un masque de sommeil, se coucher à la même heure tous les soirs et faire de l’exercice régulièrement. Ne pas bien dormir peut augmenter votre risque de tomber malade. La plupart des adultes devraient dormir au moins 7 heures par nuit.
2. Mangez plus d’aliments à base de plantes entières pour renforcer vos défenses naturelles
Les aliments végétaux entiers comme les fruits, les légumes, les noix, les graines et les légumineuses sont riches en nutriments et en antioxydants qui peuvent vous donner un avantage contre les agents pathogènes nocifs.
Les antioxydants contenus dans ces aliments aident à réduire l’inflammation. Ce qui lutte contre les composés instables appelés radicaux libres. Les radicaux libres peuvent donc provoquer une inflammation lorsqu’ils s’accumulent dans votre corps à des niveaux élevés. L’inflammation chronique est liée à de nombreux problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer et certains types de cancer.
Pendant ce temps, les fibres contenues dans les aliments végétaux nourrissent votre microbiome. Un microbiote intestinal résilient peut améliorer votre immunité et aider à empêcher les agents pathogènes nocifs de pénétrer dans votre corps par le tube digestif.
De plus, les fruits et légumes sont riches en nutriments comme la vitamine C, qui peuvent réduire la durée du rhume. Plusieurs aliments entiers à base de plantes contiennent des antioxydants, des fibres et de la vitamine C, qui peuvent tous réduire votre sensibilité aux maladies.
3. Mangez plus de graisses saines
Les graisses saines, comme celles que l’on trouve dans l’huile d’olive et le saumon, peuvent stimuler la réponse immunitaire de votre corps. Alors que l’inflammation de bas niveau est une réponse normale au stress ou à une blessure, l’inflammation chronique peut supprimer le système immunitaire.
L’huile d’olive, qui est hautement anti-inflammatoire, est liée à un risque moindre de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2. De plus, ses propriétés anti-inflammatoires peuvent aider votre corps à combattre les bactéries et les virus nocifs qui causent des maladies.
Les acides gras oméga-3, comme ceux du saumon et des graines de chia, combattent également l’inflammation. Les graisses saines comme l’huile d’olive et les oméga-3 sont hautement anti-inflammatoires. Étant donné que l’inflammation chronique peut supprimer votre système immunitaire, ces graisses peuvent combattre naturellement les maladies.
4. Mangez plus d’aliments fermentés ou prenez un supplément de probiotiques pour renforcer vos défenses naturelles
Les aliments fermentés sont riches en bactéries bénéfiques appelées probiotiques, qui se trouvent en abondance dans votre tube digestif. Ces aliments comprennent le yaourt, la choucroute, le kimchi, le kéfir et le natto. La recherche suggère qu’un réseau florissant de bactéries intestinales peut aider vos cellules immunitaires à faire la différence entre des cellules normales et saines et des organismes envahisseurs nuisibles.
Si vous ne mangez pas régulièrement d’aliments fermentés, les suppléments probiotiques sont une autre option. Dans une étude de 28 jours portant sur 152 personnes infectées par le rhinovirus, celles qui consommaient des suppléments probiotiques de Bifidobacterium animalis avaient une réponse immunitaire plus forte et des niveaux inférieurs de virus dans leur muqueuse nasale que le groupe avec contrôle.
La santé intestinale et l’immunité sont profondément interconnectées. Les aliments fermentés et les probiotiques peuvent renforcer votre système immunitaire. Ce qui aide à identifier et à attaquer les agents pathogènes nocifs.
5. Limitez les sucres ajoutés
Les sucres ajoutés et les glucides raffinés peuvent contribuer de manière disproportionnée au surpoids et à l’obésité. L’obésité peut également augmenter votre risque de tomber malade. Réduire votre consommation de sucre peut réduire l’inflammation et favoriser la perte de poids, réduisant ainsi votre risque de maladies chroniques comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Étant donné que l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques peuvent affaiblir le système immunitaire, la limitation des sucres ajoutés est un élément important d’un régime alimentaire qui soutient le système immunitaire. Vous devez limiter votre consommation de sucre à moins de 5 % de vos calories quotidiennes. Cela équivaut à environ 2 cuillères à soupe (25 grammes) de sucre pour une personne suivant un régime de 2 000 calories.
Les sucres ajoutés contribuent de manière significative à l’obésité, au diabète de type 2 et aux maladies cardiaques. Ce qui peut donc affaiblir votre système immunitaire. Réduire votre consommation de sucre peut diminuer l’inflammation et votre risque de développer ces conditions.
6. Faites de l’exercice modéré
Bien qu’un exercice intense et prolongé puisse affaiblir votre système immunitaire, un exercice modéré peut le renforcer. Des études indiquent que même une seule séance d’exercice modéré peut augmenter l’efficacité des vaccins chez les personnes dont le système immunitaire est affaibli. De plus, un exercice régulier et modéré peut réduire l’inflammation et aider les cellules immunitaires à se régénérer régulièrement.
Des exemples d’exercices modérés comprennent la marche rapide, le vélo, le jogging, la natation et la randonnée légère. La plupart des gens devraient essayer de faire au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine. Un exercice modéré peut réduire l’inflammation et favoriser un renouvellement sain des cellules immunitaires. Le jogging, le vélo, la marche, la natation et la randonnée sont d’excellentes options.
7. Restez hydraté
L’hydratation ne vous protège pas nécessairement des germes et des virus. Mais la prévention de la déshydratation est importante pour votre santé globale.
La déshydratation peut provoquer des maux de tête et nuire aux performances physiques, à la concentration, à l’humeur, à la digestion et aux fonctions cardiaque et rénale. Ces complications peuvent augmenter votre susceptibilité à tomber malade. Pour prévenir la déshydratation, vous devez boire suffisamment de liquides quotidiennement pour que votre urine soit jaune pâle. L’eau est recommandée car elle ne contient ni calories, ni additifs, ni sucre.
Bien que le thé et le jus soient également hydratants, il est préférable de limiter votre consommation de boissons sucrées. En règle générale, il faut boire quand on a soif et s’arrêter quand on n’a plus soif.
Les personnes âgées commencent à perdre le besoin de boire, car leur corps ne signale pas suffisamment la soif. Les personnes âgées doivent boire régulièrement, même si elles n’ont pas soif. Étant donné que la déshydratation peut vous rendre plus vulnérable aux maladies, assurez-vous de boire beaucoup d’eau chaque jour.
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8. Contrôlez votre niveau de stress pour renforcer vos défenses naturelles
Soulager le stress et l’anxiété est la clé de la santé immunitaire. Un stress prolongé favorise l’inflammation ainsi que des déséquilibres dans la fonction des cellules immunitaires. En particulier, un stress psychologique prolongé peut supprimer la réponse immunitaire chez les enfants.
Les activités qui peuvent vous aider à gérer le stress comprennent la méditation, l’exercice, la journalisation, le yoga et d’autres pratiques de pleine conscience. Vous pouvez également bénéficier de la consultation d’un conseiller ou d’un thérapeute, virtuellement ou en personne. Réduire les niveaux de stress grâce à la méditation, au yoga, à l’exercice et à d’autres pratiques peut aider à maintenir le bon fonctionnement de votre système immunitaire.